Übungen im (Früh-)Wochenbett

Die ersten Wochen nach der Geburt sind eine Zeit der Heilung und der Neuorientierung. Die Zeit sollte ruhig, fried- & liebevoll sein. Dein Körper braucht Zeit, um sich zu regenerieren. Dein Baby schläft noch sehr viel (das ändert sich ;-) Jetzt heißt es braucht - behutsam, bewusst und ohne Leistungsdruck zurückkommen. In diesem Artikel teile ich sanfte Tipps, Übungen und Rituale, die Sicherheit, Entspannung und Nähe fördern.

Die ersten Tage – sanft ankommen

1. Augenmerk auf Ruhe, Schlaf, Ernährung und ausreichend Flüssigkeit.

2. Höre auf deinen Körper: Schmerzen, Wundgefühl oder starke Blutungen ernst nehmen und bei Bedarf medizinische Hilfe suchen.

3. Unterstützung annehmen: Familienmitglieder oder PartnerIn nutzen, um Erholung zu ermöglichen.

Achtsamer Beckenboden – kleine Schritte, große Wirkung

• Warum der Beckenboden wichtig ist: Unterstützung von Rücken, Haltung und Organsystemen.

• Sanfte Übungen im Wochenbett (ohne Druck, keine Bauchbelastung): tiefe Bauchatmung, Beckenkippung, Knie-zur-Brust in Rückenlage, Seitenlage-Beckenöffnung, Balasana-Variante.

• Hinweis: Bei Kaiserschnitt, starken Blutungen oder Wundschmerz Vorsicht, Rücksprache mit Hebamme/Arzt.

  

Entspannung statt Belastung – Rituale für jeden Tag

• Kurze Entspannungsphasen einbauen: 5–10 Minuten bewusstes Atmen, Lieblings-Musik, sanfte Dehnung, Yoga-Nidra

• Body-Scan-Elemente, Körper- & Traumreisen als kurze Übung vor dem Schlaf.

• Wärme und Nähe: warme Wickel, ruhige Nähe zum Baby, sanfte Massagen am Rücken oder Schultern (ohne Druck auf Bauch).

Stillen, Nähe, Schlaf – was es leichter macht

• Stillpositionen wechseln, um Komfort zu erhöhen.

• Ergonomische Haltung: Rücken gestützt, Schultern locker.

• Schlafpositionen für Mutter: Seitenschläferstellung mit Stillposition am Abend testen.

• Sprich deine Hebamme bei Stillschwierigkeiten an

• Es ist ok, wenn Stillen nicht zu dir passt. Schaffe Kuschelnähe im Tragen (Haut-an-Haut)

Ernährung, Hormone, Stimmung

• Ausgewogene, leicht verdauliche Mahlzeiten; regelmäßige Snacks.

• Besucher sollten Essen statt Blumen bringen

• Hydration: Wasser, Kräutertees, ggf. Brühe.

• Achte auf Stimmungsschwankungen; Unterstützung suchen, wenn Gefühle überwältigend sind.

Rückkehr in den Alltag – behutsam planen

• Kleine Ziele, kein Druck: 15–30 Minuten frische Luft, kurze Spaziergänge.

• Kleidung, die sich bequem anfühlt, unterstützt die Heilung (du kannst noch lange Schwangerschafthosen tragen - dies tue ich heute noch gerne;-)

  
  

Der Weg zurück zu mehr Energie und Unabhängigkeit verläuft in deinem eigenen Tempo. Höre auf deinen Körper, schenke dir Ruhe und freue dich über jeden kleinen Fortschritt – du bist großartig. Wenn du magst, teile deine Erfahrungen im Kommentarfeld oder schreibe mir deine konkreten Fragen zum Wochenbett. Ich passe die Tipps gern an deine Situation an (Kaiserschnitt, Stillen, Beckenboden-Beschwerden, Schlafgewohnheiten).

Optional: Kurze Checkliste zum Ausdrucken

• Täglich 2 Entspannungsblöcke á 5–10 Minuten

• 3 sanfte Beckenboden-Übungen

• 1 frische Mahlzeit mit Flüssigkeit

• 1 Spaziergang an der frischen Luft

• Hebamme/Arzt-Kontakt bei ungewöhnlichen Beschwerden

Balasana - Kindhaltung

Zweck: Rücken-/Nackenentspannung, Stressreduktion, sanfte Hüft- und Oberschenkeldehnung, achtsame Körperwahrnehmung.

Ausführung (sanfte Variante):

• Knie beckenbreit, Großzehen berühren, Becken senken

• Stirn auf Matte oder weiches Kissen

• Arme nach vorne oder am Körper; langsames Ein- und Ausatmen

• Halten 1–3 Minuten, bei Entspannung ggf. länger

• Modifikationen: Oberkörper auf gefaltetem Tuch/Kissen, größere Knieabstand, Stirn auf Kissen statt Matte

Wichtige Hinweise:

• Bauchraum schonen, keine Bauchbelastung

• Bei Kaiserschnitt Oberkörper höher, ggf. Kissen nutzen

• Beende Übung bei Schmerzen oder starken Blutungen/Wundnähe

Brücke mit Hand aufs Knie

Brücke mit Hand aufs Knie (sanft, Wochenbett)

• Ausgangsposition: Rückenlage, Knie angewinkelt, Füße flach auf dem Boden, Arme entspannt neben dem Körper.

• Bewegungsablauf:

  1. Langsam Hüfte anheben, finde deine Höhe, Beine und Bauch eine Linie bilden (Brücke).

  2. Eine Hand (z. B. rechte) legt sich locker aufs rechte Knie, der andere Arm bleibt entspannt am Körper.

  3. Halte 3–5 Atemzüge, dann langsam lösen und zurück in die Ausgangsposition.

  4. Option: Hände wechseln, Brücke erneut, diesmal Hand links auf das linke Knie.

• Hinweise:

  • Bauchraum schonen: Bauchmuskeln nur sanft aktivieren, kein starkes Pressen.

  • Kaiserschnitt/Schmerzen: Oberkörper wenig hoch, nur bis leichtes Heben; vermeide Druck auf Bauchnahe Wundregion.

„Vertraue der Zeit - vertraue deinem Körper - alles hat seine Zeit“

Brücke mit gehobenem Bein

• Ausgangsposition: Rückenlage, Knie angewinkelt, Füße flach auf dem Boden, Arme entspannt neben dem Körper.

• Bewegungsablauf:

  1. Brücke wie gewohnt aufbauen: Hüfte langsam anheben, bis Oberkörper, Beine und Bauch eine Linie bilden.

  2. Ein Bein langsam strecken, sodass das gestreckte Bein eine Linie mit dem Oberkörper bildet oder knapp darunter bleibt. Kurze Kontrolle der Hüftlage (Stabilität wahren, keine Tropfen der Hüfte zur Seite).

  3. 3–5 Atemzüge halten, dann langsam zurück in die Ausgangsposition.

  4. anderes Bein wiederholen.

Passive Grätsche

Lege dich auf den Rücken mit geöffneten Beinen nah an eine Wand. Deine Hände ruhen auf deinem Bauch oder können ausgestreckt neben dir sein. Atme in deine weite Grätsche hinein. Denke: „ich lasse los“.

Starte mit der Ujjayi-Atmung: verenge deine Stimmritze und atme verengt ein & aus. Das aktiviert deine Schilddrüse und dein Anti-Stress-Hormon.

Vertrauen & Zeit lassen- deine Rückbildung

Kleine, regelmäßige Bewegungen können helfen, Kreislauf und Rückbildung zu unterstützen, ohne den Heilungsprozess zu belasten. Nimm dir Zeit für Erholung, Unterstützung durch Familie oder PartnerIn und genieße die Bindung zu deinem Baby. Tue dir und deinem Baby mit Yoga etwas Gutes, lerne andere Frauen kennen und erfahre Tipps von einer erfahrenden Mutter und Yogalehrerin. Ich unterstütze dich mit Yoga nach der Geburt.

Und danach: Hast du Interesse an einem Zyklus-Workshop? Dort erfährst du mehr über hormonelle Veränderungen, Rhythmus und individuelle Übungen, die dich wieder zurück zu deinem Zyklus bringen und deine Weiblichkeit stärken.

Deine Natalie