Schon in der Schwangerschaft können beckenöffnende Yogahaltungen auf die Geburt vorbereiten. Weitere positive Wirkungen sind Entspannung, Selbstvertrauen, Kraft, Beweglichkeit und Zuversicht.
Yoga ist eine besonders ganzheitliche Bewegungs- und Meditationspraxis die dich ideal auf die Geburt vorbereiten kann. Während deiner ganzen Schwangerschaft kannst du Yoga praktizieren. Der besondere Fokus ist eine angepasste Praxis, die den Zustand von deinem Bauch und deine Schwangerschaftswoche berücksichtigt. Neben den Yogahaltungen und Bewegungsabfolgen nehmen Atemübungen und Meditationen einen hohen Stellenwert ein. Das schafft Verbindung zum Kind, Aufbau von Kraft und Selbstvertrauen für die Geburt. Am Ende des Trimesters rückt der Blick näher auf die Geburt. Der Bauchumfang ist fast zum Maximum erreicht, vielleicht hat sich auch schon der Bauch gesenkt und dein Kind sich für die Geburt gedreht. Die Praxis ist jetzt sanfter und hebt die Öffnung von Beckenboden und die Atempraxis in den Mittelpunkt. Beckenöffnende Yogahaltungen lockern dein Gewebe und machen Bänder und Sehnen flexibel, das erleichtert den Geburtsvorgang. Die Übungen können während der ganzen Schwangerschaft praktiziert werden. Bitte spreche deinen Arzt an sollten besondere Indikationen wie geöffneter Muttermund, Verdacht auf Frühgeburt, Symphysenlockerung, u.a. vorliegen.
Nr.1 - Göttingen Pose
Stelle dich mit weitgeöffneten und gestreckten Beine hin. Öffne die Arme zu den Seiten und atme über bis über den Kopf ein. Schließe die Hände in Namasté und gehe gleichzeitig mit den Händen und Beinen tief bis in eine halbe Hocke. Wiederhole die Übung dynamisch und halte diese auch in der tieferen Hocke für die Kräftigung der Beine. Pulsiere mit deinem Beckenboden: einatmen anspannen, ausatmen loslassen.
Nr.2 - Tiefe Hocke
Öffne deine Beine und gehe in eine tiefe Hocke. Deine Hände sind in Namasté zwischen den Knien.Unterstütze die Öffnung durch einen seitlichen Druck deiner Ellenbogen an den Knien. Atme ein und hebe leicht deine Wirbelsäule, atme aus und öffne dein Becken tief.
„Atme und lasse los, sinke jeden Atemzug mehr in deine Entspannung und Körpervertrauen.“
Nr.3 - Schmetterling
Sitze aufrecht im offenen Schneidersitz. Die Fußflächen berühren sich. Die Fersen sind nah oder etwas weiter vor deinem Becken gerichtet. Einatmen etwas die Knie heben und ausatmen diese wieder Richtung Boden senken lassen. Leichtes Anspannen des Beckenbodens beim Einatmen und lösen beim Ausatmen.
Nr.4 - Happy Baby
Fasse dir in Rückenlage an deine Füße oder Zehen und öffne deine Beine in angewinkelter Position. Lasse viel Freiraum für deinen Bauch. Spüre deinen Rücken flach auf deiner Matte. Bleibe so oder schaukle von rechts nach links für eine kleine Massage deines unteren Rückens. Atme in die Weite deines Beckens.
Tipp Nr.5 - Passive Grätsche
Lege dich auf den Rücken mit geöffneten Beinen nah an eine Wand. Deine Hände ruhen auf deinem Bauch oder können ausgestreckt neben dir sein. Atme in deine weite Grätsche hinein. Denke: „ich lasse los“.
Loslassen und Vertrauen - deine Geburtsvorbereitung
Die beckenöffnenden Yogahaltungen bereiten dich nicht nur auf die Geburt vor, sondern schenken dir Selbstvertrauen und Entspannung. Ein positives Mindset kann sich stark auch positiv auf die Geburt auswirken. Unter fachlicher Anleitung fällt es uns meist leichter loszulassen und zu üben. Möchtest du in einer Gruppe Yoga praktizieren? Ob Neuanfänger oder Fortgeschrittene starte jetzt mit Yoga für Schwangere. Komme zum Yoga-Workshop-Geburt oder in meinen Kurs Yoga für Schwangere.
Tue dir und deinem Kind mit Yoga etwas Gutes, lerne andere Schwangere kennen und erfahre Tipps von einer erfahrenden Mutter und Yogalehrerin. Deine Natalie